肌肉，正在悄悄流失 —— 你感覺到了嗎？

很多人到了50歲，會開始覺得體力變差、容易疲倦，動作也慢了一些。多數人告訴自己：「年紀到了，正常的。」

但醫學不這麼看。

肌肉，已經是長壽的關鍵指標

過去我們用體重、BMI、膽固醇判斷健康。但科學的視角，已經改變。

越來越多長壽研究發現，真正能預測老後生活品質的，不是體重數字，而是肌肉的量與力量。

因為肌肉做的事，遠比我們以為的更多：

• 控制血糖：負責全身70–80%餐後血糖的調節與儲存

• 保護骨骼：維持穩定度，降低跌倒與骨折風險

• 維持代謝：肌肉量越高，基礎代謝越穩定

• 支持免疫：疾病或壓力狀態下，肌肉是能量與修復的儲備來源

這個認知，已進入國家級政策。

2025年底，美國政府發布《2025–2030年美國飲食指南》，最核心的改變只有一件事：蛋白質建議量從每公斤0.8克，提升至1.2–1.6克。

肌肉流失，往往沒有任何預警

與多數疾病不同，肌少症的變化通常是「安靜的」。

體重沒變、外表正常、健檢數據也沒有異常 —— 但肌肉量與肌力，可能正在逐年下降。醫學現在的方向，不是等跌倒才處理，而是在你還沒感覺的時候，就提早看見。

5分鐘自我評估，了解你的肌力狀態

以下為簡易居家初步評估，幫助你了解肌力與肌肉量狀態（非醫療診斷）。

✔ 若符合2項以上，身體可能已出現肌肉流失的早期訊號

3個日常習慣，幫助延緩肌肉流失

肌少症的改善與延緩，關鍵不在激烈改變，而是在日常生活中持續累積。

1. 溫和阻力運動，讓肌肉維持活動狀態 每週2–3次、每次20–30分鐘，深蹲、弓步、椅子起身都可以。年長者、膝蓋不適或平衡較弱的人，可以從扶著椅背起身開始，安全比強度更重要。

   🍀 規律比激烈更有效，讓肌肉持續被使用就夠了。

2. 每一餐都有蛋白質

   每日建議每公斤體重攝取1.2–1.6克。早餐多一顆蛋、午餐選魚或豆腐、晚餐加毛豆——不需要複雜，分散三餐讓身體更好吸收。

   🍀 每餐都有，比一次吃很多更有效。

3. 少久坐，睡得好

   每坐60分鐘起身動一動，哪怕只是走幾步也有幫助。

   🍀 睡眠是肌肉修復的黃金時段，每天7–8小時，讓白天的努力真正發揮。

肌少症不是突然發生的，而是一個逐漸累積的過程。越早看見，越有機會透過簡單的調整，把身體拉回穩定的狀態。

如果剛才的評估讓你有些發現，那是一個好的開始。 了解自己的身體組成與代謝狀況，讓調整更有方向。

🍀 想進一步瞭解

鳳凰吉祥健康管理中心｜Lucky Phoenix Health Management Center, LPHM